最近、診察室でこんなご相談が増えています。
👩 「うちの子、まだ小学生なのに『肩が凝った』『頭が痛い』って言うんです…」
それは、長時間のゲームやタブレット学習、YouTube視聴による「スマホ首（ストレートネック）」が原因かもしれません。
親としてはとても心配になりますよね。でも大丈夫です！筋肉や関節が柔軟な子どものうちは、毎日の少しのケアで十分な改善が期待できます。
今回は、親子でできる「3分間ストレッチ」をご紹介します。
⚠️ 要チェック！お子さんにこんなサインはありませんか？
まずは、お子さんの普段の様子を観察してみてください。
- 姿勢が悪く、座っているときに常に背中が丸まっている（猫背）
- 頻繁に首をポキポキ鳴らす、または首周りを触って痛がる
- 夕方から夜にかけて、頭痛を訴えることが増えた
- 壁を背にして真っ直ぐ立った時、後頭部が自然に壁にくっつかない
当てはまるものが多い場合、首の骨の自然なカーブが失われ、頭の重さを首や肩の筋肉だけで支えている「スマホ首」の状態になっている可能性が高いです。
⏱️ 家でできる！親子で3分間ストレッチ
勉強の合間や、お風呂上がり・寝る前などに最適です。お子さんが痛みを感じない「イタ気持ちいい」範囲で、呼吸を止めずに行うのがポイントです。
1. タオルで首カーブリセット（目安：1分）
失われた首の自然なカーブ（前弯）を取り戻す、整形外科でも推奨される安全なストレッチです。
- 準備: フェイスタオルを細長く折りたたみます。
- 当てる: 両手でタオルの両端を持ち、お子さんの首の後ろ（真ん中あたり）に当てます。
- 動かす: タオルを斜め上（45度くらい）に軽く引っ張ります。お子さんには、そのタオルの力に抵抗するように、ゆっくりと頭を後ろに倒してもらいます。
- キープ: その状態であごを軽く引き、5秒キープ×5回繰り返します。
2. ひこうき胸張りストレッチ（目安：1分）
スマホ首とセットになりがちな「巻き肩（肩が内側に入ってしまう状態）」を解消し、深い呼吸を促します。
- ポーズ: 親子で向かい合って立ち、「飛行機」のように両腕を肩の高さで真横に広げます。
- 胸を開く: 息を吸いながら、左右の肩甲骨を背中の中心でくっつけるイメージで胸をグーッと張ります。
- キープ: 「ビューン！」と飛行機が飛ぶイメージで5秒キープ。その後、息を吐いて腕をだらんと下げて脱力します。これを5回繰り返します。
※注意点※ 首を勢いよく「ぐるぐる」と回す動きは、かえって頸椎（首の骨）や神経を痛める危険があるため、子どもにはさせないようにしましょう。ゆっくりと「倒す・伸ばす」が基本です。
💡 毎日の生活で気をつけたい「2つのルール」
ストレッチの効果を高めるためには、根本的な環境づくりも欠かせません。
目線と画面の高さを合わせる
タブレットスタンドやアームを使用し、うつむく角度を減らしましょう。目線が上がるだけで首への負担は激減します。
「30分に1回」の姿勢リセット
30分経ったら一度立ち上がり、背伸びをするなど、連続して同じ姿勢をとり続けないルールをご家庭で作りましょう。
まとめ
子どものスマホ首は、放置すると慢性的な頭痛や、それに伴う学習への集中力低下につながる可能性があります。「姿勢を良くしなさい！」と叱るよりも、まずは親子のスキンシップも兼ねて、今日から3分間のストレッチを一緒に始めてみませんか？
(※ただし、痛みが非常に強い場合や、手のしびれ、吐き気を伴うような深刻な頭痛がある場合は、自己判断せずに早めに小児科または整形外科を受診してください。)
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